1.训练量一致并不代表能量的消耗以及训练所获得的收益相同，不同速率下的动作对于生理刺激有不同的影响；

2.了解训练节奏的定义和执行方式；

3.列举不同向心、离心时长与速率对于训练效果的影响；

4.不同速率下的向心，离心生理刺激影响分析；

5.不同人群和训练目标的建议训练节奏；

当你训练时，那些让你控制并且速度慢一点的教练，请务必深爱。因为他在一方面，激励你消耗更多的能量的同时，也在刺激你更多肌肉和力量的发展。

更重要的是，尤其是在较大负重的训练，更慢的速度意味着更少的动量（动量=质量*速度），这也意谓着训练也更加安全！

要说影响训练效果的两个最主要训练变量包括强度（Intensity）与训练量（Volume）。

强度在力量训练中指负重占1RM（单次最大力量）的百分比；Stiff（2006）的研究证实，刺激大众人群肌力发展的训练刺激阈值（Threshold Training Stimulus）不低于最大力量的三分之一。

而对于训练量，我们通常关注动作的重复组数与每组的重复次数；

训练量（Volume）=动作组数*每组重复次数

然而，这样的计算远远不能够体现速度对于训练的影响；

在没有负重的情况下

(1)用10秒每次的速率站姿提踵的节奏完成10次；

(2)用你最快的速率连续完成15次的足踝蹬跳; 

什么是节奏（Tempo）？

节奏是我们重复单次重复动作时，肌肉进行离心收缩，等长收缩，向心收缩以及停顿时完成的时间。

国际上通常用A-B-C-D四个部分标注：

A：肌肉通过延展的方式对抗阻力——减速（离心收缩）

B：肌肉长度维持不变对抗阻力——停留（等长收缩）

C：肌肉通过缩短的方式对抗阻力——加速（向心收缩）

D：每次重复动作之间的停顿时间；

假如我以3-1-2-1的节奏完成一次深蹲，也就意味着，我用3秒的时间完成下降，1秒的时间底端停留，2秒的时间回到起始，1秒时间停留预备下一次深蹲；那么，我完成一次深蹲的总时长为7秒，而每次深蹲的TUT时间为6秒；

不同速率对于训练效果的研究

早在1993年，Gibala等人就做过一个有意思的研究：

将没有训练经历的男性分为 仅做向心 与 仅做离心 两组，进行8组*8次，强度为80%的1RM；结果发现，仅向心组训练后肌纤维破坏数量为33%；仅离心组肌纤维破坏数量高达88%！结果如下图所示：

另一项由Paulo等人在2016年进行的研究。针对12名有训练经验的男性，对照快节奏（FS: 1-0-1-0）与慢节奏（SS: 1-0-4-0）对比发现，慢节奏的实验组出现明显大幅度的肌肉横截面以及单次最大力量的增长； 结果如下图；

是否根据以上两个研究，就意味着只进行慢速的训练，只关注离心？

实际上，在研究领域，关于速率对于肌肥大的刺激效果仍有争议，源于难以设计理想的对照试验，并且肌肥大与力量训练背后的机制也十分复杂。

所以下文的结论，来自我对于力量训练的理解以及元分析（meta-analysis）研究的结论，请作为参考，但欢迎提出异议与理解。

向心收缩的速度对于发展肌肥大与肌力的影响；

肌肉持续发力时间更长，能增加能量的消耗，促进肌肉的代谢能力和持续做工能力，同时促进肌肉围度的增长（偏向肌浆肥大）；

适用于减脂，初期力量薄弱，增加肌肉围度（肌浆肥大）训练目标的人群；

为了使向心速度更快，肌肉在初期要产生更大的力量，这意味着肌肉短时间内产生的力量和功率要求能力更强。

然而由于减速抑制(Deceleration Inhibition)的作用，研究证实即使在80%1RM的负载下卧推，后半程时主动肌不再加速负重，甚至为了避免负重脱离手掌，拮抗肌会参与减速。所以目标肌肉的持续发力时间更短；

根据肌纤维力量速度曲线，速度快时，单一肌纤维产生力量更少，所以人体需要募集更多高阈值运动单元（尤其是具爆发力的II型肌纤维）参与。

所以会更多促进II型肌纤维（发展），促进最大力量，功率和神经募集效率的能力提升；

适用于提升运动表现，肌丝肥大，相对力量或功率的人群；

离心收缩的速度对于肌肥大与肌力的影响；

肌肉要长时间并且主动收缩发力控制负重下降，需要消耗更多能量；并根据肌纤维力量速度曲线，由于离心时的肌纤维可以产生更大的离心力量，运动单位的募集数量会低于向心收缩，这也意味着被调用的肌纤维需要承载更多的张力，获得更多的刺激与发展；

适用于减脂，发展力量和肌肥大的人群；

不仅激活本体感受器（肌梭），肌肉更倾向于收缩维持长度基本不变，且大部分能量被具备高弹性特性的肌腱，筋膜等软组织储蓄，倘若负载后立即向心收缩，则人体会利用这部分弹性势能产生更多的力量（牵张收缩循环-Stretch-shortening-cycle的作用）。

所以快速的离心是发展生活或是运动中提升动作经济性的理想方式之一；

适用于提升运动表现，爆发力，或者减少高冲击下损伤发生概率的人群（软组织承载减速能力的提升）。

Chris Breardsley有一篇放慢离心节奏为什么会引起肌肉生长的撰文，推荐想跟深入了解生理机制的人在参考文献[6]搜索；

应用建议

这里我根据各个体系以及自身执教经历，给予不同训练阶段和目标的人群的节奏选择，以供参考：

推荐相对适中的动作节奏，一方面能够能够减少神经控制以及协调性的要求，促进良好动作模式的建立与强化，同时，也能够增加肌肉的代谢压力。

由于前期属于适应阶段，这里不推荐过长的离心节奏，以减少延迟性肌肉酸痛（DOMS）的程度。

理想情况下，负荷选择为70%-79%的1RM负载；肌浆肥大的TUT更贴近单组训练在50-70秒之间达到力竭；也是接近9-12次左右的重复次数；

80%-85% 1RM 侧重肌丝肥大，随着负载量增加，机械压力增强，对于神经募集运动单位的能力要求更高；并伴随较高的相对力量发展；

X：表示用尽可能快的速度完成动作；

增强式训练负载为自重，药球训练负载通常不超过体重的10%。

如果是建议负载量在45%-65%的1RM，从功率与发力率的训练角度，动作越快则要求约高的神经募集效率，提升爆发力；

如果在85%的1RM或以上，将更侧重绝对力量的提升。

参考文献及书籍：

[1]Designing Resistance Training Programs, 4th Edition – Steven J. Fleck 

[2]Science and Development of Muscle Hypertrophy First Edition –  Brad Schoenfeld  

[3]Siff, M. C., & Verchošanskij, J. V. (2004). Supertraining. Supertraining Institute

[4]Gibala M., MacDougall D., Tarnopolsky M., Stauber W., Elorriaga A. (1995) Changes in human skeletal muscle ultra-structure and force production after acute resistance exercise. Journal of Applied Physiology 78, 702-708 [PubMed] [Google Scholar]

[5]Paulo Eduardo Assis Pereira [2016] – Resistance training with slow speed of movement is better for hypertrophy and muscle strength gains than fast speed of movement.

[6]Why does lowering tempo affect muscle growth, but lifting tempo does not?

曾担任美国运动表现机构 EXOS, 美国格雷学院 Gray Institute，美国国家运动医学会 NASM, 国际私教培训学院PTA Global，澳大利亚 REAHB Trainer，美国IKFF等国际教育课程项目负责人

 Gray Institute – 3DMAPS, CAFS & GIFT

中国大陆首位Fellow of Applied Functional Science；

（美国40周的功能训练课程结业）

美国运动表现机构EXOS – XPS, level 2 & 3; 

PTA Global – 培训师, CPT, Mentorship 1

SOMA – Immersion Level 1

美国精准营养 Precision Nutrition Level 1

美国国家运动医学会 NASM – 前培训师, CPT, CES

澳大利亚 REHAB Trainer – ESSENTIALS & EXPRESS

国际壶铃健身联合会 IKFF Level 1 & CMS