为什么我控制饮食，勤加训练却总不见瘦——每个人必须要了解的卡路里计算背后的知识（上篇）
美国精准营养(Precision Nutrition)是我在2015年学习的课程，本篇文章的大部分理论与配图，数据来源均来自于该机构；
主要内容
1.卡路里计算并不精准；影响卡路里数值误差的几个重要因素包括：食物种类，个体差异，烹饪方式，肠道菌群等；
2.即使无法精准测量能量摄入，但不代表计算能量摄入没有意义。文末将提供更简便的方法计算能量摄入；
3.所有人仍旧遵循能量平衡原则，只要在现有饮食结构上调整，我们就可以改变体重的发展趋势；但前提是要和客户建立共有语言，才有可能更进一步提供营养咨询及建议；
4.教练在营养咨询中扮演的角色是咨询师，而不是劝告者。
该主题分为上，下部分，下篇文章我们将分析影响能量消耗(Calorie Out)的具体因素。如何根据应用中能量计算的方法，对于饮食进行更进一步调整与建议。
前言
人体遵循能量守恒原则：
当你吸收的能量大于你实际消耗的能量，你会增重；
当你吸收的能量低于你实际消耗的能量，你会减重；
为了表述严谨，我采用“吸收”而不是“摄入”；
摄入，是指进入人体食物的常量营养素储存的总能量。
吸收，是指人体能从食物中实际获得并利用的总能量。
摄入的能量>>吸收的能量
很多人也许会认为，通过精准计算或测量卡路里的方式是科学的。然而，进行卡路里测量的方式存在巨大的缺陷；
我将从能量摄入（Calories In）与能量消耗（Calories Out）[下篇] 两个部分列举具体影响的因素：
能量摄入（Calories In）
1.食品标签上的能量数值并不准确；
早在1896 食物能量计量之父Atwater就用弹式量热法（bomb calorimetry）去测试数百种食物的热量，而至今很多的食品仍旧沿用那时候所获得的实验数据；
遗憾的是，即使是同一种品种同一个来源的食物，热量数据相差巨大；就如同同一棵苹果树上摘下的苹果，他们的甜度不同，所蕴含的热量也有巨大的差值！
图示为同一食物所储存的最低，平均，以及最高的卡路里情况。
误差可以接近50%！
2.人体并不会完全吸收我们所摄入的食物能量。
我们都知道（至少都经历）我们摄入的食物都会最后经过我们的消耗系统，最终大部分以粪便形式排出体外。
如果你有兴趣提取你的粪便去食品热量测量实验室检测（如果你真的这么做，请一定告诉我，我将资助你200块），你会毫不惊讶的发现粪便中仍旧蕴含丰富的能量。
假如你每天摄入一样种类和分量的食物，每次都拿当天的粪便去等量化验对比，你会惊奇的发现，每次粪便蕴含的能量都不一样！
这是由于人体是一个复杂的系统，你的情绪，激素，睡眠，水合，肠道菌群都会影响你的能量实际获取。
大部分教科书上1g蛋白质/脂肪/碳水的能量标注分别为4大卡/9大卡/4大卡；而实际上，这是被学术以及研究领域简化的版本；
图中三种颜色柱状从左至右分别为1g常量元素的总能量（浅蓝）/可吸收能量（蓝色）/不可吸收能量（深蓝色）；
我们平时所理解的常量元素热量是可吸收能量；
然而可吸收能量并不固定，以坚果为例，我们从中摄取的脂肪能量实际会低于9大卡/克。
误差可以超过10%！
3.你的烹饪方式改变你的能量摄入
我非常喜欢Yuval的《人类简史》这本书。
当古人类掌握火焰的方法，彻底改变了整个人类的历史发展进程。其中，很重要的原因在于，运用火焰烹饪的食物，人类除了可以驱逐野兽，杀死食物中的寄生虫或者有害菌，允许更快的消化和吸收食物的养分（就有时间干别的有生产力的事情）。
另外，从营养和能量摄入的角度。烹饪可以极大增加人体从食物中的可利用能量摄入。
同样是鸡蛋，牛排或是土豆，由于不同的烹饪方式，即使不添加任何调味料，人体也可以从食物中摄取更多的能量；
另外食物的混合，搅拌，颗粒的大小，都会改变人体可以吸收的能量。
最大误差可以接近90%！
4. 肠道细菌的差异将影响你的能量摄入
在最新的研究领域，肠道不仅仅作为消化道，更是被成为是人体的第二大脑，它有着非常发达的神经系统和网络；同时，还有一个有趣的观点认为，肠道菌落就如同指纹，DNA一样，个体之间存在巨大差异；
研究发现那些肠道含有更高厚壁菌(Firmicutes bacteria)能够比含有更高比例拟杆菌（Bacteroidetes）的人群，每日多吸收超过150大卡的能量！
小结
从以上因素我们不难发现，我们无法精准测量卡路里的摄入，且整体误差率超过25%；
但这并不意味着我们不可以选择卡路里控制的方法；
应用
从应用与实践的角度，如果想要测量卡路里，我更建议采用Precision Nutrition的卡路里计量方法，它的好处在于快捷，简便，无须借助任何设备仪器；并且人体手掌的尺寸与形体大小成比例。
掌心的体积代表蛋白质，约含20~30g蛋白质；
拳头的体积代表蔬菜；
手抔的体积代表碳水，约含20~30g碳水化合物；
大拇指的体积代表脂肪，约含7~12g脂肪；
针对女士的卡路里控制摄入指南
健康的女性：
每天摄入4份等比例餐食，摄入总能量约为1500大卡；
针对男士的卡路里控制摄入指南
健康的男性：
每天摄入3~4份等比例餐食，摄入总能量约为2400~3200大卡；
你可以通过公众号输入关键字”卡路里指南”获取以上高清原图；
请记住，上面推荐的方法是每一个健康活跃的男性或者女性满足必须的营养元素建议的摄入量，不是固定遵循的法则；
不同职业，不同身体素质以及不同目标的人群，会有不同的策略与调整方法。我会在下一次博客中具体讲解。
这份计量方式的意义在于：
如果一个人不在生活与饮食方式突然发生较大改变的情况下，都会有相对固定的饮食习惯，相似的餐厅，食物以及份量；
通过这种方法，即使不用秤量，也可以建立相对统一的计量方式。简便快速得记录自己一天的大致常量营养素摄入情况。以便自己同自己的饮食记录回顾与调整。
而对于教练对客户进行营养咨询来说，这种方法提供共有的语言，避免进行客户营养咨询时，教练所理解的“多与少”与客户“多与少”出现较大的理解偏差。
教练在营养咨询中扮演的角色
处理客户问题的流程
来自Pn1教材
好的营养咨询师不是劝告者，应用与实践的精髓在于如何一步步引导客户做出行为改变。作为教练，你所扮演的角色是支持，激励与辅助，而不是无脑的去告诫你的客户吃什么，不吃什么。
要记住，你的对象不是一台机器，一副死尸，他/她是一个人!
他/她与你有完全不同的职业，具备和你完全不同的思想，面对与你完全不同的环境。
教练不应当一味得告诫客户吃什么，不吃什么。
你应当理解他为什么选择这样的饮食方式，并提出有效的策略和改善的方案。这种方案要考虑个体的意愿，是一种协作的形式。
这要求很高的能力，这就是为什么真正懂营养且知道如何应用的教练不多。
参考文献及书籍：
[1] Precision Nutrition Certification Manual – The essentials of sport and exercise nutrition;
[2] Bender, M.M & Rader, J.I., 1998 (updated 2003). Guidance for Industry: Nutrition Labeling Manual – A Guide for Developing and Using Data Bases.
[3] Baer DJ, Gebauer SK, Novotny JA. Walnuts Consumed by Healthy Adults Provide Less Available Energy than Predicted by the Atwater Factors. J Nutr. 2016 Jan;146(1):9-13. doi: 10.3945/jn.115.217372.
[4] Carmody RN, Wrangham RW. The energetic significance of cooking. J Hum Evol. 2009 Oct;57(4):379-91.
[5] Jumpertz R, Le DS, Turnbaugh PJ, Trinidad C, Bogardus C, Gordon JI, Krakoff J. Energy-balance studies reveal associations between gut microbes, caloric load, and nutrient absorption in humans. Am J Clin Nutr. 2011 Jul;94(1):58-65.
Educate and enlighten everybody through creating an environment of empressement, encouragement, empowerment, and enjoyment!
创造一个充满真诚，激励，赋能与乐趣的环境去教育和启迪每一个人!
曾担任美国运动表现机构 EXOS, 美国格雷学院 Gray Institute，美国国家运动医学会 NASM, 国际私教培训学院PTA Global，澳大利亚 REAHB Trainer，美国IKFF等国际教育课程项目负责人
Gray Institute – 3DMAPS, CAFS & GIFT
中国大陆首位Fellow of Applied Functional Science；
（美国40周的功能训练课程结业）
美国运动表现机构EXOS – XPS, level 2 & 3;
PTA Global – 培训师, CPT, Mentorship 1
SOMA – Immersion Level 1
美国精准营养 Precision Nutrition Level 1
美国国家运动医学会 NASM – 前培训师, CPT, CES
澳大利亚 REHAB Trainer – ESSENTIALS & EXPRESS
国际壶铃健身联合会 IKFF Level 1 & CMS
联系方式：
inspirefitnessacademy.com
inquiry@inspirefitnessacademy.com
