为什么我控制饮食，勤加训练却总不见瘦（下）

很多减脂的人也许会有这样的疑惑，为什么我已经严格控制饮食，并且勤加训练，体重却不再变化；

这里涉及到的原因有很多：

    1.在上一篇的博客中（点击这里了解），我们提到过，计算能量摄入并不准确，平均误差在25%以上，最大可达90%。也许你摄入的食物热量远比你想象中多的的多。

      2.你经历过一定阶段的减重，人体逐渐进入一个新的“稳态”；你如果想要打破平衡，就必须在原有能量摄入与输出结构上再做调整。

      3. 一方面你可能没有选择合适的训练方法（也许你只是主要强调有氧），另一方面，人们在计算能量消耗（Calories Out）也存在巨大的误差；你可以从这篇博客中找到更多的原因和答案。

1.设备上的卡路里消耗数值并不准确！

2.个体之间对于能量消耗具备独特性以及多样性，受到基因，表现遗传学，褐色脂肪，甚至生理期等因素影响；

3.你的食物摄入的类型以及数量将影响你的卡路里消耗。

4.你的体重史会让你减重更为困难。

5.应用：如何对客户或者自己进行现有饮食结构调整；

1. 设备上的卡路里消耗数值并不准确！

测量卡路里的实际消耗主要有三种方法：

直接测热法：实验室通过封闭的隔离室来测量燃烧的能量。这是最为精确，但同时也是最为昂贵的测量方法，所以很少被采用；误差值最高在3.3%

双标记水法：被测试者摄入定量的双标记水，在一定时间内连续测量尿液中的稳定双标记元素以及流失率，以计算能量的消耗；这仍旧要求实验室环境，借助专业的仪器和设备。误差值最高在10.2%；

间接测热法：采用气体交换测量来估算能量的消耗。这是最为常用最为普遍的测量方式，你所看到的99%卡路里估测消耗均采用这种方法。误差值最高在45%！

如果你的设备品牌没有经过严格的实验室测量，甚至直接套用能量估测公式测算，误差值可能会更大！

想象一下，假如一个50kg体重和100kg体重的人在同一款跑步机上跑步，在没有测量心率，也没有输入体重的情况下，只是通过配速测量预计能量消耗，他的误差值可能比想象中大得多！

现在智能手环以及其他测量能量消耗的移动设备非常流行，一项研究表明，手环测量你每日的能量消耗通常低于30%你的每日总能量消耗；[参考文献]

另一项研究，利用设备测量运动时候的卡路里消耗误差在9% ~ 23%；所以在同样300卡路里消耗的环境下，不同移动设备上的显示卡路里消耗数值存在较大的误差。[参考文献]

2. 个体之间对于能量消耗具备独特性以及多样性；

基因（GENES）：遗传对于能量消耗的影响：如果你身上带有FTO基因（这是目前最被接受的单一肥胖基因），那么可能会让你每日减少160卡路里的能量消耗；

表现遗传学（EPIGENETICS）：外界因素也会影响基因的表达。针对一项实验小鼠的实验中，给孕期的实验小鼠喂食一些特定的甲基（methyl donors）食物，主要是富含 叶酸，B12，氯化胆碱，无水甜菜碱等物质。发现后代小鼠的基础代谢率比其他正常喂食的小鼠平均升高5%；更多研究认为人类也很可能会有类似情况；

褐色脂肪（BROWN FAT）：褐色脂肪组织的外观呈褐色，是一种人体特殊的脂肪组织，主要分布在肩胛骨间、颈背部、腋窝、纵隔及肾脏周围。它具有高密度的线粒体，细胞间含有丰富的毛细血管和大量的交感神经纤维末梢，组成了一个完整的产热系统。

具有较高褐色脂肪的人群可以比较低水平的人群每日多消耗可达400大卡！

女性生理期：女性的完整生理期周期内，随着激素水平的变化，也会对她的基础代谢率产生较大的影响，如下图

所以你计算的基础代谢率每天都在变化也就不足为奇！

3.你的食物摄入的类型以及数量将影响你的卡路里消耗

在2007年Mayo Clinic健康医学杂志上有这样的一篇研究：[详见文献]

研究招募了16名正常体重的志愿者，在持续8周的时间里，每天给他们多额外摄入1000大卡的食物！

理论上，8周后每个人应该增重16磅（约等于14.5斤）的体重；

实际上，体重增长最高的人增加9.3磅（约8.37斤），最低的只增加0.79磅（约0.7斤）；

从这篇研究中我们可以得到两个关键的信息：

1.当你的能量摄入高于你的能量消耗时，人体确实会具备体重上升的趋势；

2.个体之间巨大的差异性，即使增加或者减少等量的能量摄入，并不意味着你的体重即等量增加或是降低；

NEAT（非运动活动消耗热量）是为什么有些人容易增加体重，难以减重，而有一些容易减重，难以增加体重的一个主要因素。

值得一提的是该研究中发现16名志愿者的NEAT存在着巨大差异；通常情况下，平均每日的NEAT平均消耗为336大卡；

然而这16名志愿者的NEAT范围从-98（你没看错，是负数）至692大卡；更有数据和研究表明，NEAT个体之间的差值甚至可以超过2000大卡！

更高的NEAT意味着更少的脂肪堆积；

更低的NEAT意味着更高的脂肪堆积；

食物热效应（Thermic Effect of Food）：

人体消化食物就要消耗能量，而消化不同食物所需消耗热量并不一致；所以不同饮食结构会影响你的能量消耗；

蛋白质TEF最高，可达20%~30%；

碳水化合物TEF次之，约占5%~10%；

而脂肪TEF最低，只占0~3%；

4.你的体重史也会影响你的卡路里消耗

由于适应性产热（adaptive thermogenesis）的作用，尤其是曾经经历过肥胖的人群，当人体经历过大幅度的体重降低，他的整体能量消耗会下降！并且，大脑会进入饥饿状态，脂肪细胞将减少瘦蛋白的分泌，促使他更容易感到饥饿（渴望摄入高糖高脂类食物），并且不自觉减少身体活动量（NEAT大大降低）；

所以经历过明显减重的人群，也许他现在的体重是85公斤，根据大部分公式，人体每日要维持2600大卡的能量才能维持体重。

而由于适应性产热，研究表明有些人可能因此降低每日300大卡的每日能量消耗；所以，实际上只需要2300大卡；

这也是为什么计算基础代谢率并不是理想方法的原因！

小结

通过上面四个因素，你会发现影响能量消耗的因素众多。平均误差值最低10%！

要知道，大部分控制能量赤字的比例也不过10%~20%；

所以，如果把减重只是理解为数字游戏，那么大大简化了人体的复杂度。

应用

在上一篇博客中，我分享了Precision Nutrition快速计算卡路里的测量方法；如果你不清楚使用方法，请回顾上一篇博客；(点击这里)

如果你符合以下任何情况：

你的身体比例较小, 每顿餐食饱腹感强烈，每日需要多次频繁饮食（大于4次），日常活动量不足，希望减脂，目前没有取得理想的减脂效果；

针对常规餐食上做调整的建议流程是：

1. 根据图示方法去记录一周的饮食记录表；

2. 计算出过往一周平均每日的碳水、蔬菜、脂肪、蛋白质摄入量；

3.男性：在每一顿餐食中去除1分量的碳水以及油脂，建议最好替换成等体积的蔬菜；  

   女性：在每一顿餐食中去除1/2分量的碳水以及油脂，最好换成等体积的蔬菜；

4. 请务必保持耐心，以周为单位观察你体重的趋势变化；

如果你有任何问题，欢迎留言咨询，我将给你解答！

参考文献及书籍：

[1] Precision Nutrition Certification Manual – The essentials of sport and exercise nutrition; 

[2] Ferguson T, Rowlands AV, Olds T, Maher C. The validity of consumer-level, activity monitors in healthy adults worn in free-living conditions: a cross-sectional study. Int J Behav Nutr Phys Act. 2015 Mar 27;12:42.

[3] Lee JM, Kim Y, Welk GJ. Validity of consumer-based physical activity monitors. Med Sci Sports Exerc. 2014 Sep;46(9):1840-8.

[4] The “NEAT Defect” in Human Obesity: The Role of Nonexercise Activity Thermogenesis；James A. Levine, MD, PhD; MAYO CLINIC – volume 2 number 1 2007; 

曾担任美国运动表现机构 EXOS, 美国格雷学院 Gray Institute，美国国家运动医学会 NASM, 国际私教培训学院PTA Global，澳大利亚 REAHB Trainer，美国IKFF等国际教育课程项目负责人

 Gray Institute – 3DMAPS, CAFS & GIFT

中国大陆首位Fellow of Applied Functional Science；

（美国40周的功能训练课程结业）

美国运动表现机构EXOS – XPS, level 2 & 3; 

PTA Global – 培训师, CPT, Mentorship 1

SOMA – Immersion Level 1

美国精准营养 Precision Nutrition Level 1

美国国家运动医学会 NASM – 前培训师, CPT, CES

澳大利亚 REHAB Trainer – ESSENTIALS & EXPRESS

国际壶铃健身联合会 IKFF Level 1 & CMS