“猥琐肩”—里面有你不知道的秘密

越来越多康复、健身领域的从业者都开始关注并且重视良好呼吸模式对于人体的具体作用；越来越多关于呼吸的研究也证实，呼吸在除了发挥我们人体进行气体交换的主要功能外，还与我们的核心稳定性，不良姿态、肩颈紧张、下背痛都有紧密的联系。

本篇文章，Roach将探讨呼吸对于姿势（圆肩）带来的影响，并提供改善的解决策略。

功能影响结构——呼吸影响姿势

锄禾日当午，上班好辛苦。上完一上午，还要上下午。不上没钱花，心里更痛苦。为了好日子，辛苦就辛苦。

2019年5月国家统计局上海调查总队发布了一份上海劳动者时间利用调查报告。根据调查，上海“上班族”工作日平均工作时间为7.9个小时，上班族休息日自由支配的时间为6.2小时，其中有3.5小时用于网上游戏、观看视频、浏览网页等。作为普通上班族的人们可能在这7.9小时的工作时间内都对着电脑或者是手机，甚至在休息日的可自由支配时间中也有将近二分之一的时间用于现代通信工具。

长期以错误的姿势伏案工作，这使得很多上班族都出现了头前倾以及圆肩等上交叉综合征症状（Upper crossed syndrome）。

呼吸影响姿势与痛疼

甚至最近在网上将这一类出现的体态现象称之为“猥琐肩”，有很多女明星因此躺枪！该症状可能造成的潜在损伤模式包括肩峰撞击综合征、肱二头肌肌腱炎、胸廓出口综合征（经过胸廓出口区域的神经或血管受到压迫，引起的颈、肩、臂和手部疼痛及麻木、无力、发冷等症状。）以及头疼、颈痛等现象。

好了说了那么多肯定有人会问那应该怎样纠正呢？

当然你可以用传统CES中的整合纠正训练方法：

利用抑制技术、拉伸技术、激活技术、整合技术4大步骤将这一症状纠正回来，但是本文要讲的并不是CES的专业内容。

这次我们从人体综合运动系统（Integrative Movement System）出发，来交流一下不一样的纠正思路。

因为在实际情况中有很多人其实是因为不恰当的呼吸才导致上交叉综合征（尤其是女性客户）。

排列（alignment）、呼吸（breathing）、控制（control）这是我在这篇文章中主要讨论的纠正训练策略。

我们都知道想要对圆肩这类问题进行纠正那么重点就在于肩胛骨牵缩肌（Shoulder Retractor:菱形肌和中/下斜方肌），我自己在帮以前的客户做纠正运动时也会去单独激活他们的肩胛骨牵缩肌，以达到纠正的效果，但问题是这种方法对于体态的保持持续时间并不持久，通常需要反复训练才会有长期的效果。

肩胛骨作为肩关节活动的重要关键之一，在自然体位下，它能轻微做上回旋（相比于上角，肩胛骨下角略偏离于中线），在后倾时肩胛骨的下表面和前表面轻轻环绕胸廓后侧面（Sahrmann 2002,Osar 2015）。最优肩胛骨后侧观（如下图）。

最适当的肩胛骨排列与肩膀稳定性取决于其恰当的位置以及个人胸腔的控制能力。在一般情况下，肩膀的姿态与运动功能障碍可能直接与排列紊乱和胸腔控制正相关。

其实当我们去看我们身边的小孩时你会发现他们身上保存着最优的肩胛骨排列。

其实这一最优排列是我们与生俱来的或者说是天生的，只是随着时间的推移，在成长的过程中接受手术治疗，运动损伤，读书工作时长期的不良姿态导致我们失去了这一最优的排列（包括我自己在内）。

想要将排列调整至最优的位置那么先得重视胸腔-骨盆圆柱结构（thoracopelvic cylinder TPC）以及肩复合关节(shoulder complex)，过长时间的工作导致上班族有驼背这一情况，当这一现象发生时两侧肩胛骨会过度外展（内旋），并会伴随轻微的下回旋。那么如何才能得到最优排列呢？

在看这篇文章的你也许有很多答案，但是最基础也是非常重要的不可忽视环节，就是呼吸！

呼吸也是肩复合关节的重要功能之一，但很多时候我们做得不一定是恰当的呼吸。你可以想象一下一个人平均每分钟呼吸频率为16次，平均每小时呼吸频率为720次，每天的平均呼吸频率为23000次。

如果你是个胸式呼吸的人，那么这就意味着你每天大约会做23000次耸肩，由于男女生理结构不同，男性多为腹式呼吸（以膈肌收缩为主的呼吸运动），而女性多采用胸式呼吸（以肋间外肌收缩为主的呼吸运动），所以这也是为什么女性呈现上交叉综合征的人数多于男性的原因之一。

胸式呼吸就好比用你的双臂在走路，每次呼吸时你的神经会命令身体做耸肩这个动作努力将肋骨抬起，然后让空气进入肺部。此处我比较推荐三维呼吸法（Three-dimensional breathing）,这种呼吸法能比较好的改善肩胛骨控制：

三维呼吸法（Three-dimensional breathing）

1.三维呼吸能募集主要的呼吸肌-横膈膜、肋间肌、骨盆底肌跟腹横肌，减少肩甲提肌与胸小肌在呼吸中的参与（呼吸时被过度激活的常见肌肉）。而这两块肌肉与头、肩胛骨前倾有密切关系。

2.三维呼吸能够改善胸腔机动性（mobility）与排列位置，有助于胸腔与胸椎正对齐，以及肩甲胸廓最优排列与控制。

3.三维呼吸可以调整盆腔、胸腔内的压力，有助于稳定TPC，同时对于肩膀呼吸肌有较精准的募集。

三维呼吸的原理

呼吸机制将胸廓分成三个平面-上下径、左右径、前后径。吸气时膈肌收缩将中心腱向下压增加胸廓上下径，当膈肌收缩到一定程度时，腹内压会对其产生一个反作用力使下段肋骨产生桶柄效应，这时胸廓左右径会增大。由于下段肋骨会带动中、上段肋骨一起运动，此时三个径处于同时增大状态。

三维呼吸需要注意什么？我们会看到做三维呼吸时脚会被垫高，一般会使用一个瑜伽球。这是为了使得将胸腔下口与骨盆上口对齐（如图）

这样子能让最主要呼吸肌-膈肌与骨盆底肌保持在同一水平线上，当其他核心稳定肌群参与时能产生维持躯干稳定的腹内压机制。

注意：将腿垫高到哪一高度需要进一步对身体进行评估，因每个人体态不同，需要的高度也不同！完成这一步后将手一只手放在胸前另一只手放在腹部，用鼻子深呼吸，用嘴巴吐气，吸气时用手去感觉腹部与胸部的变化，整过过程需要慢一点。

当然我个人认为可以使用《Everyday Is Game Day》中推荐的4-2-6节奏呼吸法-4秒吸气，2秒憋气，6秒呼气（如果无法完成可以退阶为3-3-3），这样能让副交感神经介入，使得身体更加放松。

当排列（alignment）与呼吸(breathing)解决后那么我们来到最后一步-控制(control)。

我们需要教导客户更好得控制肩胛骨，相对于一下子让他们做平板支撑（plank），我认为墙面支撑（wall plank）会更加缓和一点，因为平板支撑在重力的作用下可能给与核心稳定肌群的压力太大了，而对于肩胛骨来说俯卧位则是相对的退阶，所以墙面支撑在这个阶段能更好的改善TPC和肩胛骨的排列与控制。

做这个动作时能让肩胛骨产生上回旋和后倾并且相对于地面平板呼吸能更加顺畅，如果觉得阻力不够可以在双手之间绑一根MINI弹力带，每组持续时间设置在90S较好，动作过程中注意呼吸。

总结

对于现代上班族来说每个人都想有好身材，好身材可以通过饮食和锻炼，但是同时在读这篇文章的你也需要注重自己的体态。如果说你没有时间去找自己的纠正运动专家，那么你可以试试本文的方法，因为这些动作在家里即可完成。

其实生活中大部分疼痛都与我们的体态相关，作为纠正运动专家或是运动表现专家，我们可以为身边的朋友和家人提供相应的建议，如果他们愿意接受的话！如果你是一个教练，请先思考一下这一方法，我希望你能从客户的角度判断好这个方法适不适合他/她。但请记住，你的对象是人，而不是死尸。对方的成长环境、思想、经历都与你不同，请尊重他人的想法与选择！

If you want to go fast, go alone!

如果你想走得更快，一人独行！

If you want to go far,go together！

如果你想走得更远，与人为伴！

If you truly want to achieve something special,you should always look and surround yourself with people that are better than you are and learn from them！  

如果你想有所建树，你应该时刻见贤思齐，与比你优秀的人为伍！

——Mark Verstegen

参考文献及书籍：

[1] Micheal A.Clark;Scott C.Lucett;2011.《NASM Essentials of Corrective Exercises Training》1st.

[2].Sahrmann,S.2002.Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes.Mosby;St.Louis,MO.

[3].Osar,E.2016.The Integrative Movement Specialist Certification.Module III: Shoulder and Upper Extremity. Chicago Integrative Movement Specialists – course handouts.Chicago,IL.

[4].Anna Brown,2014.How Many Breaths Do You Take Each Day? It All Starts with Science

Roach 

NASM – CPT, PES