最近听说你压力很大？ -11种天然方法干预皮质醇分泌

我们现在的年轻一代工作繁忙，大部分人复工在即，“007”工作时制不在话下。每个月还要还各种贷款，身体疲劳，压力甚大！这时候很多人照照镜子会发现自己有小肚子，胳膊上脂肪变多了。

那这到底是什么原因造成的呢？可能会是因为这段时间你的男/女朋友对你太好，给你投食了奶茶和美食。

       而今天我要讲的是身体自身分泌的一种激素—皮质醇，皮质醇是肾上腺产生的糖皮质激素，又名可的松；在我们面对压力时是我们重要的好伙伴，正常含量的皮质醇有助身体在压力下恢复体内平衡。然而长期的压力与辛劳会倒是身体长时间分泌皮质醇。

        皮质醇过多分泌，能中和胰岛素；又通过抑制胶原质形成、减低肌肉吸收氨基酸和抑制蛋白质合成；它可削弱免疫系统的活动，妨碍T细胞（胸腺细胞）的繁殖；还有就是长期分泌会损伤海马体，影响学习能力。

        说人话就比如：冲动是魔鬼，这玩意能在紧要关头让你冷静下来以免你过于冲动，当然一点不冲动那是肾亏。但如果分泌过多了，你会掉肌肉，脂肪层越来越厚，感冒生病的概率更高，对你的脑子也有影响，记忆力变差啦等等。就比如我有时候自己想要说什么都会忘记，估计是离老年痴呆不远了。

        看了这一些是不是有点方？没关系，接下来向各位隆重介绍11种能降低皮质醇水平的方法。

        睡眠的时间、时长跟质量都会影响皮质醇分泌，例如有对28个夜班工人的研究发现选择睡觉的时间跟皮质醇分泌也有一定关系，在白天睡觉的工人比晚上睡觉的工人皮质醇分泌更多。轮班也会打乱每日正常的荷尔蒙分泌，导致身体疲劳更其他高皮质醇相关的问题。失眠的朋友，高皮质醇模式会长达24小时，如果睡眠中断，即使是短暂的，也会增加其分泌，并扰乱每日正常荷尔蒙分泌。

        如果你有夜班或是轮班工人，不能完全控制自己的时间表，那你可以做做以下事情优化一下你的睡眠：

1. 多做运动，在清醒的时候多活动活动

2. 晚上不要摄入含有咖啡因的食物

3. 尽量不要暴露在强光下:睡觉前少玩手机，放松几分钟

4. 睡前减少干扰:睡前使用白噪音、耳塞、手机静音，以减少干扰

5. 小憩:如果轮班工作减少了你的睡眠时间，小憩可以减少睡意，防止睡眠不足

        运动强度决定皮质醇的增加或减少，在剧烈运动后（疲劳）不久会增加皮质醇。但它只是在短期内会增加，夜间水平随后反而会下降。这种短期的增长有助于协调身体的生长以应对新挑战。此外，皮质醇反应的大小随着习惯性训练而减少。

        注意：不经常运动的人只要运动强度一有增加皮质醇水平就会升高，经常运动的则波动较小。可以将运动强度控制在个人所能承受的40%-60%区间内，这一短期内皮质醇不会增长，而且仍然会促使夜间皮质醇水平降低。

        所谓天长地久有时尽，此恨绵绵无绝期，压力乃皮质醇释放的重要信号。

        一项对122名成年人的研究发现，在一个月的时间里，写下过去有压力的经历的人皮质醇含量明显要不那些积极乐观的人要高。这里介绍一个策略—正念（从佛学中演变出来的一种心理治疗模块），这种方法包括对引起压力的想法产生更强的自我意识，并将担忧或焦虑替换为专注于承认和理解有压力的想法和情绪。学会观察自己，能意识到自己的思想、呼吸、心率和其他紧张的迹象，有助于你在压力开始时识别出来。

当你能意识到自己有压力的时候可以让你形成一种意识，这种意识能让你从容的对抗压力，一项针对43名女性的正念项目研究表明，描述和表达压力的能力与较低的皮质醇反应有关。另一项针对128名乳腺癌女性的研究表明，与无压力管理策略相比，压力正念训练减少了皮质醇。

        这个简单是不是？很多人都以为放松是这样的

         还有人以为是这样的

        当然我今天讲的都不是这些/cast 抠鼻，很多种放松方式都已经被证明能够降低皮质醇水平。深呼吸是一种简单的减压方法，可以在任何地方使用。一项针对28名中年女性的研究发现，通过习惯性的深呼吸训练，皮质醇水平降低了近50%。一项对元分析研究报告表明，按摩疗法可以降低30%的皮质醇水平。（不要想歪，我这里说的是正经的运动康复按摩）多项研究证实，瑜伽可以减少皮质醇，控制压力；经常打太极也被证明是有效的。

        研究表明舒缓的音乐也能减少皮质醇分泌，用88大学生样本实验，听30分钟舒缓的音乐比安静地坐30分钟或是看30分钟电视更有效果。

        好看的皮囊千篇一律，有趣的灵魂万里挑一

多跟那些逗比的朋友接触。这样你会有好心情。而积极快乐的性格与较低的皮质醇、较低的血压、健康的心率和强大的免疫系统正相关。一项对18名健康成年人的研究表明，当人们笑的时候，皮质醇会降低。发展爱好也可以促进幸福感，从而降低皮质醇。一项针对49名中年退伍军人的研究显示，从事园艺工作比传统的职业治疗更有效。        

        另一项针对30名男性和女性的研究发现，在花园里读书的人比在室内读书的人的皮质醇下降幅度更大。（户外与室内对于皮质醇的影响尚未实锤）

        朋友和家人是生活中快乐的源泉，也是巨大压力的来源。这些波动在皮质醇水平上表现出来。由于头发中也能测量出皮质醇分泌水平，研究人员发现，家庭生活稳定温暖的孩子比家庭冲突频繁的孩子的皮质醇水平要低。

        在夫妻之间，冲突会导致皮质醇在短期内升高，一项针对88对夫妻的冲突类型的研究发现，客观冷静地处理冲突或同理心能使皮质醇在争吵后更快地恢复到正常水平。（所以夫妻情侣之间有话好好说，互相理解一下，如果不是原则上的错，请多说下面这句话！）

   来自亲人的支持也有助于减少压力面前的皮质醇。一项针对66名男女的研究表明，对于男性来说，来自女性伴侣的支持会降低他们在公开演讲时的皮质醇水平。另一项研究表明在大型项目带来的压力下，能被浪漫的伴侣支持对心率和血压的益处远大于普通朋友。

 研究发现与治疗犬的互动减少了儿童的痛苦，并在一个小疗程中导致皮质醇的变化。另一项针对48名成年人的研究表明，在社交压力大的情况下，与狗狗接触比得到朋友的支持对皮质醇的控制效果要好。并在研究中对比了狗主人与非狗主人的受益情况，其显示非狗主人的皮质醇水平下降幅度更大，这可能是因为宠物主人已经从与动作的友谊中获益。有趣的是，宠物在积极的互动后也会体验到类似的益处，这表明人与动物之间的友谊是互惠互利的。

   羞耻感、罪恶感或不足感会导致消极思维和皮质醇升高，对于某些导致内疚的原因，修复源头意味着改变你的生活。而对于其他原因，学会原谅自己，继续前进可以改善你的幸福感。

        学会宽容他人在人际关系中也很重要。 一项针对145对夫妇的研究比较了各种婚姻咨询的效果。在矛盾中利用宽恕跟体谅这类方法能使双方皮质醇水平双双降低。 

      发展你的信仰也能帮助改善你的皮质醇噢！有论文表示在疾病或者生活压力之下能有自己信仰的人，皮质醇分泌会比较低，祈祷会在某种程度上减轻焦虑跟抑郁症状。    

        当然如果你觉得这些不适合你，也可以通过冥想、建立一个社会支持团体和做善事来获得这些益处。

        营养的选择会带来正反效应，糖的摄入是皮质醇释放的经典诱因之一。通常高糖摄入可能会使你的血糖水平升高，在肥胖人群中，摄入糖与较高的皮质醇水平尤其相关。但有趣的是，糖也可以减少皮质醇的释放，以应对特定的压力事件，（所以为什么港剧里会用热朱古力稳定情绪，并不是空穴来风。）但是不要过量。

此外一些特定食物也能帮助控制皮质醇：

黑巧克力：两项对95名成年人的研究表明，吃黑巧克力降低了他们对压力挑战的皮质醇反应

水果：一项对20名自行车运动员的研究显示，在75公里的骑行过程中，吃香蕉或梨比只喝水对于皮质醇控制效果更好。

红茶或绿茶：对75名男子在长达6个月的实验中，比起其他含有咖啡因的饮料，红茶或绿茶对于降低皮质醇效果较显著。

益生菌跟益生元：益生菌是酸奶、德国酸菜和泡菜等食物中的有益共生菌。益生元，如可溶性纤维，为这些细菌提供了食物。益生菌和益生元都有助于减少皮质醇。

水：脱水会导致皮质醇水平升高。所以多喝热水！

            暂时有学者研究指出有2种补剂能够有效降低皮质醇

        1. 鱼油：鱼油中含有Ω-3脂肪酸，这是降低皮质醇的关键要素。一项研究观察了七名男性在三周内对精神压力测试的反应。一组男性服用鱼油补充剂，另一组不服用。在压力下，服用鱼油组的皮质醇水平有降低。另一项为期三周的研究表明，与安慰剂相比，鱼油补充剂在应对压力任务时降低了皮质醇。

        2.南非醉茄（印度人参Ashwagandha）：在传统医学中用于治疗焦虑和帮助人们适应压力，并具有显著抗氧化跟增强免疫力的功效。在对98名成年人进行的为期60天的研究表明，每天服用一次或两次125毫克的南非醉茄，可以降低皮质醇水平。另一项针对64位患有慢性抑郁症的成年人的研究表明，与服用安慰剂的人相比，服用300毫克补充剂的人60天内皮质醇水平降低。

附：晚上睡不着褪黑素不要乱吃！假如你的确缺少褪黑素，那可以适量补充。

参考文献

本文的11个建议由Healthline营养团队的Matthew Thorpe;MD;PhD所著，由笔者重新进行中文编译夹杂了自己的私货，参考文献一共有79篇，就不一一列举了。

Roach 希望大家在复工的同时也要关注自己的身体健康，谢谢！

作者

Roach 

NASM – CPT, PES

Roach is one of those people who are committed to continually learning and evolving his understand of human function and performance, which has given him great depth to his knowledge. Roach has worked with, and learned from some of the worlds top presenters and has been instrumental in being part of those who are bringing this knowledge to Chinese coaches, trainers and health professionals. Roach has a skill at taking complex knowledge and translating it simply and concise, making it easily understood by his students. It’s been a pleasure for me to work with Roach over the years and watch him evolve into the professional he is today.

—Rob Cook

Founder & Managing Director of NEW MOVES