训练有绝对正确吗？

本篇文章为行业好友 Roach 撰文。

Empty your minds, be formless, shapeless, like water. Now you put water into a cup, it becomes the cup. You put it into a bottle, it becomes the bottle. You put it in a teapot,it becomes the teapot. Water can flow,or it can crash. Be water ,my friends.

  —Bruce.Lee

放空头脑，似水不定，似水无形。引水入杯，即成杯形；倾水于瓶，即为瓶状；落入茶壶，即呈壶样。似潺潺流水，似湍湍急流，似水吧，吾友。 

    —李小龙

武术大师李小龙在这句话中充分阐述了其武术与人生哲学思想。如水一般，柔中带刚，变幻莫测，能顺应万物的形状，又能随屈就伸。训练是一种修行，内正其心，外正其容！很多人就会问了，那哪些方法是正确的哪些是错误的呢？用我朋友Rob Cook（NASM-M.I）的回答就是“It all depends”，是的没错一切应该根据实际情况出发。

在健身房内或是网络上都会有人看到别人的训练视频后指指点点会说“你这个动作做错了，你不应该这样练”。其实我个人的观点是训练没有绝对的正确与错误，也没有所谓正确的训练计划。Tudor O.Bompa在他的访谈中曾经说过：“带教靠得是脑子！”作为教练需要有创造力和判断力，判断好你的对象需要的是什么，他/她想要达到的目的是什么，创造出适合他/她的训练内容与动作。

生活中很多人都说深蹲的时候膝盖过脚尖是一种错误的训练动作，会导致你产生膝盖损伤。这个问题其实也有很多人来问过我，在Dr. Aaron Horschig的研究报告自诉中，他跟踪查看了美国举重运动员的10年的数据，10年中这些运动员在负重的情况下做挺举接杠动作时都会蹲至极深点，这也导致每次需要完成这个动作时，大部分运动员的膝盖都会超过脚尖，但是这就意味着他们的膝盖在每次完成动作后产生损伤吗？或许在看这篇文章的你心里有自己的答案，但是从数据角度来看并不是。

每个人的股骨、胫骨的比例不一样，关节活动度（ROM）不一样，脚对地面的接触面积不一样，做出来的动作势必也不一样。假如你长得很高，股骨长度较长的话，在膝盖不超过脚尖的前提下，再去做这个所谓正确的深蹲，那很有可能做出来的是Good Morning这一动作。所谓实在内，而非表于外也。多去想想动作背后的原理，而不是凭自身主观视角去判断动作的正确与否。至于有些人反应会说在做蹲起的时候、或是做完这个动作后膝盖会痛，其实有时候问题根本不是出现在膝盖这个位置上，你可以向下帮他/她找找足踝的问题。

网络上经常能看到传统力量训练者与功能性训练者相互之间吐槽，前者认为功能性训练动作花哨，对身形变化影响相比力量训练要小，后者认为力量训练太刻板，练得是“死肌肉”（这里我要说明一点！对于“死肌肉”的学术性定义根本不存在）。其实两种方法各司其职看个人的需求是什么，传统力量训练能优化功能性训练，功能性训练能反作用于传统力量训练二者相辅相成。注重单关节单肌肉群的传统力量训练其实对于稳定关节，帮助激活肌肉有非常卓越的效果，而功能性训练更多注重多关节多平面活动，但是如果连平面的稳定能力都没有，那么进入多平面训练会比较困难，更不用说在不稳定平面中进行训练了。反过来当力量训练达到一定阶段后需要举起更大重量的时候，你的身体需要维持多平面的动态平衡，这时候又需要依靠你身体功能性的表现了。动者乐流水，静者乐止水。怎样训练没有对错之分，每种训练模式都有其相对应的目的，掌握好了目的才有合适的训练动作。

 那有人就会问了，那么标准动作是什么？标准是一种规范。我个人认为标准动作跟正确动作有本质区别，因为每个个体（individuals）的身体情况不同做出来的动作是其在自己能力范围内做出的规范动作，根据个人不同的情况需要对动作进行调整，而正确的动作是在任意情况下，该动作可以套用于绝大部分个体（individuals），并且不产生偏差。教练示范的动作很多客户是不一定能100%复制下来的，教练有时候会去责备客户，为什么不好好做，殊不知客户其实已经在用他100%的力去完成这一动作。比如当让客户进阶到颈前蹲的时候，会有脊柱前倾这一现象，产生一定受伤的风险，你就在旁边拼命对你的客户说：“背挺直！背挺直！”其实有时候不是他/她不想挺直，而是这个动作或者说是这个负重已经超过了他/她的身体核心稳定能力范围，导致他脊柱无法处于中立位。带运动员其实也一样，在我自己的经历中，在刚见到你的时候他们有些动作做得的确很别扭，但是当你了解他们身体情况后再给与相适应的训练后，往往他们最后做出的动作与举起的重量会远超于你。

最近有些教练看到一些关于泡沫轴放松的一些负面消息就来问我，到底泡沫轴放松需不需要加入在训练前或者训练后，因为好像效果不是那么好，泡沫轴放松在认识中主要有3种效果：

1.增加身体灵活性，增加关节活动度（ROM）

2.作为热身能在短期内增加运动表现

3.改善恢复能力，减少延迟性肌肉酸痛（DOMS）

在我自身的阅读过程中有三篇论文论述了第一点有实际效果（1，2，3），虽然这些研究报告称大部分泡沫轴放松改变ROM的时间不会超过10分钟，但是也有人证明了使用泡沫轴放松作为日常训练中的一部分的确能改变身体长期的灵活性（4）。关于到底需要使用泡沫轴按压多久，则需要根据情况判断，但是的确有研究显示使用20秒的效果与使用1分钟的效果是一样的（5）。有研究证明静态拉伸可能对于运动员的运动表象产生负面影响，但对于泡沫轴来说暂时没有绝对有利的文献能够提供证据来解释是否真的能提高运动表象。笔者自己只看到过一篇是在泡沫轴放松后加以动态热身能够提高运动表象的论文，但是由于该文章针对的学生，并非职业运动员，样本数量只有11，所以到底有没有效果只能有在读的各位自己去衡量了。在训练后使用泡沫轴对肌肉延迟性酸痛（DOMS）时候有影响？的确对DOMS这一现象有一定抑制作用（6）。所以总体来说使用泡沫轴的好处要大于坏处，但是也需要根据客户的实际需求，如果今天时间十分紧张，或者说客户的训练水平已经是相当高的了，那你需要作出相应的调整。同样的并不是说用了泡沫轴按压后就不必再去做其他类型的拉伸，其他类别的拉伸在特定的情况中也有奇效。海阔凭鱼跃，天高任鸟飞，主要是你自己对于这类问题的思考，一千个人心里有一千个哈姆雷特，有自己的想法很重要！

兵无常势，水无常形。想要安排好一次训练即困难又简单，问题出现时从来不会发通知给你。摆正自己的位置，看自己的想法是什么，能够通过思考做出自己认为合适的判断。虚心竹有低头叶，傲骨梅无仰面花。希望各位读者能够保持学习！保持谦虚！毕竟我们跟国外真正的优秀的老师还是存在很大的差距。

Do not believe in styles,styles seperate man.It’s a process of continuing growth.

各族融合，不拘泥于流派，流派使人产生隔阂，而这一切又是发展的过程。

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