大脑信号如何控制我们的饮食 我们又该怎样应对 [中]

饮食过量与意志力强弱无关，因为吃什么、怎么吃、何时吃都是由大脑控制的。这篇文章教您怎么通过影响大脑来改变我们的饮食行为。

·       继上篇内容

        面对繁多的饮食选择，我们的大脑是如何下决定的

        这种生理推动力是如何导致体重上涨的；以及，

·       本文关注我们可以怎样应对。（下篇文章）

吃下去的食物能够改变我们的大脑！

假设我们的饮食是均衡的，瘦素反馈回路功能正常，能让我们进餐的时候适可而止，保持恰当的食量，不会产生不适感。

但如果我们吃某些类型的食物，会非常容易打乱瘦素反馈回路的正常功能。

一餐当中如果含有太多过于美味、奖励性的重度加工食品，或可抑制大脑发送“停止进食”的信号。

这类食物就是俗称的“垃圾食品”，特点是高糖、高盐、高脂、以及/或者有颗粒感（通常这些特征全部具备），饱含令人产生愉悦感的化学物质，真正的营养却少得可怜。一餐当中含有太多这种食品，会阻止瘦素发挥其功能，无法调节机体的能量平衡，甚至还会引发脑部炎症和瘦素抵抗。受此影响，我们的食欲会越来越大、越来越不容易满足，增加的体重也会越来越难减掉。

过于美味的食物

食物的风味不仅限于味道，而是食物给人带来的综合的愉悦体验，包括味道、香气、口感、质感、以及整个进食的经历。一餐食物的风味强烈影响这一餐的进食量。

我们知道，人们对于爱吃的食物总是会多吃一些，我们也知道，有的食物比另一些更美味，吃起来更能让人感到愉悦。但是有些美味食物的风味不是只比其他食物好一点点，而是好太多，我们会觉得这种食物“好吃到不可思议”而且“好吃到停不下来”。

奖励性食物

有的食物打动我们靠的是风味，有的食物则是靠其在机体内引发的某些生理反应而让我们欲罢不能，后者就是奖励性食物（rewarding foods）。面对极富奖励性的食物，我们可能会将所有的饮食顾虑统统抛到脑后。事实上，奖励性食物不一定美味，但是我们会学着去喜欢。

举个例子，很少有人第一次品尝黑咖啡或者啤酒的时候会喜欢那种味道。但是，咖啡含有咖啡因（一个字，爽！），啤酒含有酒精（两个字，倍爽！），这两类物质都是我们的大脑所喜爱的。

于是我们很快就学到咖啡和啤酒是“好东西”，然后进一步学会了去喜欢（或者至少去忍受）它们的味道。

后来的某一天，我们会发现咖啡和啤酒不仅成为了自己的爱好，甚至成为了日常生活不可或缺的一部分。我们于是会不惜穿过熙熙攘攘的人群，就为了挤到吧台买杯酒，也会在咖啡店外面排长队，就为了午后喝一杯心心念念的特制咖啡，甚至花再多的钱也不在乎。

即使已经吃饱了，我们的胃永远会给奖励性食物留个位子。这就是为什么过节的时候，吃完了一顿正餐，大呼小叫地宣布自己很饱很撑了，可饭后点心一上桌，我们还是能奇迹般地又吃下去一块煎饼。

好吃+有趣=停不下来

想一想，如果一种食物既过分好吃，又极富奖励性，会有怎样的影响？

会很危险…

它们让人想吃、爱吃、不顾一切也要去吃。一旦吃下第一口，往往就会停不下来。

这类食物有许多让人欲罢不能的特质：

• 能量密度高，即每单位（比如一小袋）食品所含的热量高
  

• 高脂
  

• 含精加工过的淀粉以及/或者糖类
  

• 高盐
  

• 高糖
  

• 具有令人愉悦的独特质感，比如滑润或者松脆
  

• 含咖啡因或者酒精等易成瘾的成分
  

• 为了提升口感而加入了其他调味剂或者添加剂

上述这些特质鲜少存在于自然当中，倒是常常见于重度加工过的食品，比如蛋糕、曲奇饼、面点、馅饼、披萨、冰淇淋、油炸食品等等。

同时含有越多上述特质的食物，越受人喜欢。

一种食物如果用盐、糖以及额外添加的香味和香气打造出诱人的颜色和美妙的口感，这不等于用现代科学的手段让人过度饮食么？

追求美味又有奖励性的食物是人的天性。

一切都是进化使然。

如果您嗜好所谓的“垃圾食品”，感觉一吃就停不下来，请放心，不只有您如此，这不是什么坏毛病，您也不是一个怪人。

大脑所做的一切都是为了履行维持机体生命的职责。

举个例子，油脂丰富的食物能量密度高。在靠捕猎采集艰难觅食的年代，这种食物无疑会是喜闻乐见的。这就跟吃到甜的东西我们会觉得是安全的，吃到苦的则会怀疑是否有毒是一个道理。

但在那个年代，我们的祖先不会点外卖，而是每天都要想方设法获取食物，哪怕为了一小口吃的，他们也要追踪、采集、挖掘…

在现代社会，高脂食物不再是需要寻觅一整天才能获得的动物内脏（别忘了它们营养丰富）或者皮下脂肪，而是不用下车也可以买到的甜饮料和双层芝士培根汉堡。进化催生的人对高能量密度食物的喜爱，如今却开始阻碍人的健康。

我们的大脑喜爱精加工食品。

我们的大脑非常非常喜爱精加工食品，但是我们的身体不喜欢。

这类食品的营养价值通常不高，热量往往超出人体所需，却没有多少营养素（维生素、矿物质、植物营养素、必需脂肪酸等等）和纤维。

而且精加工食品不容易产生饱感。

由于精加工食品极富奖励性，为了更多享受这种满足感，进食的时候，我们的大脑甚至会“忽视”停止进食的信号。换句话说，此时的大脑对快感的追求超过了维持机体能量平衡的需求。长此以往，大脑中负责调节食物摄入和能量支出的部分甚至会发生损伤和炎症。到了这个地步，机体的自我调节系统不仅被阻碍，更是会“亮起红灯”。

为什么大脑会做出这样的选择，至今还没有一个确切的解释。

如果从食物（特别是精加工食品）当中获取的热量过多，似乎会令大脑（特别是下丘脑）的神经元遭受损伤。正常情况下，人体遭受损伤以后，体内会释放炎症细胞因子（也就是细胞释放出的信号），大脑也是人体的一部分，所以也会释放出炎症细胞因子，从而可能引起下丘脑炎症。

有证据显示，大量摄入高能量密度的食物会改变肠道菌群的组成，进而影响肠道至大脑的分子信号通路（肠-脑轴）并造成下丘脑发炎。

而下丘脑发炎会引起瘦素抵抗。

瘦素反馈回路被打乱

您也许听说过胰岛素抵抗。简单地说，胰岛素抵抗指的是人体细胞逐渐停止“接纳”胰岛素，并这一过程中慢慢丧失控制血糖水平的能力。

瘦素抵抗的原理与之类似。它指的是大脑开始对瘦素“视而不见”，或者说敏感性降低，这种情况下，哪怕已经吃得够多，也存储了足够多的体脂，大脑还是不会对瘦素做出反应。

如果产生了胰岛素抵抗，短期内可以靠胰腺分泌更多胰岛素来维持血糖水平。瘦素是由脂肪组织分泌的，要产生更多瘦素，就需要更多脂肪。

相信您能看出这里面的问题了：

• 1.在瘦素抵抗的情况下，大脑会误以为体内的瘦素不够多；

• 2.大脑要求瘦素“工厂”（也就是脂肪组织）扩建增产；

• 3.于是大脑启动“增脂”操作；

• 4.我们会比以前更容易饿。以往足够的食物分量如今却不能让我们满足，我们会比以前更难吃饱，而且进餐时间更长、次数更多；

• 5.结果，体脂增多，任务圆满完成（至少我们的大脑是这么认为的）。

瘦素抵抗的情况下，瘦素反馈回路被打乱，如下图所示：

不仅如此，炎症除了能够引起瘦素抵抗，甚至还能让我们的身体“保护”增多了的体脂。（一个可能的解释是，大脑已经将升高后的瘦素和体脂水平视作了“正常”。）

此时我们的身体会比平时更努力地维持脂肪，阻止其被减掉。（至于人体这样做的具体方式和原因，科学家们仍在研究当中）。

过于美味、极富奖励性的食物往往最易于获得。

味道好且口感香脆的美食“炸弹”几乎随处可见。

如今美国人的6大热量来源是：

• 谷物制作的甜点（蛋糕、曲奇饼、甜甜圈、派、薯片、脆皮馅饼、果干燕麦条）

• 酵母面包

• 鸡肉以及鸡肉制成的食品（这里说的可不是无盐无油的水煮鸡胸肉，而是炸鸡柳、炸鸡块、意式白酱鸡肉…）

• 碳酸饮料、能量饮料、运动饮料

• 披萨

• 酒精饮料

而且：

• 快餐食品占了美国人均摄入热量的11%；

• 美国人如今的饮酒量是50年前的3.5倍；

• 大豆油（精加工食品大量使用）占了美国人摄取的总热量的8%。

当然，这背后都是都原因的。

假如您是食品公司老板，自然希望人们都来消费您生产的食品。

要如何实现呢？您会想办法让您的食品极富奖励性，一吃就停不下来。人们越吃越爱吃、越爱吃越买，甚至夜里躺在床上，也会想吃一杯撒了糖果的圣代冰淇淋。

如果您颇具市场眼光，您也许还会见缝插针地创造出更多食品消费的机会。

比如，电影院、汽车内、上学前/中/后、电视机前、体育场观众席、训练的前/中/后等等地点和场合都可以是“零食时间”，夜间更是精加工食品消费的高峰期。除此之外，社交规范等环境因素也会影响人们进食的地点、时间、方式以及分量。

由于食品和进食的暗示几乎无时无刻无处不在，难免会产生想吃的念头，而且一吃就很难停下来了。

参考文献较多，点击下面链接或者原文

https://www.precisionnutrition.com/eating-too-much-blame-your-brain

译者

肖月

Amelia Xiao

英国曼彻斯特大学笔译与口译研究硕士。

2017年加入JUZPLAY®️运动表现训练，现任专业翻译兼运营执行。

2017年在JUZPLAY®️同学会上担任前中国国家女子排球队运动表现训练首席专家Rett Larson的课堂翻译。

2018及2019年连续担任CHINAFIT春季大会现场翻译。

参与2018年“《周期：运动训练理论与方法》论坛”课件资料审校，以及国内专家与Tudor Bompa教授“巅峰对话”和邦帕教授签书会现场翻译。

2019年先后担任NASM首期FEC Workshop导师培训营现场翻译、邦帕教授在TBI图德·邦帕学院P-PS & P-SCE双认证课程和读者见面会的现场翻译、MJP Workshop现场翻译、FIBO CHINA 2019现场翻译。累计担任数十场NASM-CPT，多场NASM-CES/PES，以及Precision Nutrition Workshop、MJP-CNDS、PPSC、Load Management的现场翻译，并参与上述课程的教学资料翻译及/或审校。