大脑信号如何控制我们的饮食 我们又该怎样应对 [下]

饮食过量与意志力强弱无关，因为吃什么、怎么吃、何时吃都是由大脑控制的。这篇文章教您怎么通过影响大脑来改变我们的饮食行为。

·       继上篇内容

        面对繁多的饮食选择，我们的大脑是如何下决定的

        这种生理推动力是如何导致体重上涨的；以及，

·       本文关注我们可以怎样应对。

想要改变大脑，就改变吃下去的食物！

每个人的基因组成有其独特性，这是我们无法改变的。同样地，过去的饮食方式，以及身体对那样饮食方式的生理反应，这些也都是我们无法改变的。但是，我们能够控制自己的行为。

下面给大家介绍三个简单（却未必轻松）的步骤，让调节食欲的生理系统回归“正轨”，发挥应有的作用。

第一步：多吃天然、新鲜、低加工的食品。

这些食物有：

• 瘦肉、禽类、鱼、蛋、乳制品以及植物性蛋白质食品；

• 消化时间长、纤维丰富的淀粉食物，比如全谷物、块茎（比如土豆、红薯、山药、木薯等）、以及豆类和荚果类。

• 坚果、种子、牛油果、椰子、富含脂肪的鱼类和海鲜（从中可以摄取高质量的脂肪）。

第二步：细嚼慢咽，用心体会。

无论吃的是什么，放慢进餐速度总是能够帮助大脑和肠道更协调地工作。吃得慢一点，您就更有能力选择吃什么和吃多少。

大脑和肠道的协调运作也能提高进餐时的饱足感，从而减少一餐的食量。

第三步：少吃过于美味的加工食品。

第三步可能是最有难度的。道理我们都懂的，毕竟这篇文章就是在说这种食物对人的“诱惑力”有多大。

第一步和第二步如果做得好，第三步会轻松许多。越是专注地吃下正确的食物，您就越不会渴望吃其他的食物。

如果这三个步骤您能够坚持做，那么一段时间过后：

• 您可能会发现自己对精加工食品的兴趣减少了，并且在选择食物上您有了更明强的控制感；

• 您会更不容易觉得饿，因为体内的瘦素反馈回路恢复正常了（但是注意，每个人的身体情况有所不同）；

• 体脂可能降低了；

• 自我感觉更好了，运动时的状态和感受也都更好了。

进食是一个复杂的话题。

影响条件当中，生理因素是很重要的，但是，心理因素、人际关系、社会环境、文化背景、个人的生活方式以及个人有关饮食的知识储备或者观念同样也很重要。

所以，我们的饮食选择不完全是生理因素决定的，我们也可以借助其他条件来帮助我们维持健康。

举个例子，用天然食材精心烹制，然后与家人朋友共享美味，满足感远胜过从得来速买一顿快餐坐在车里吃。

当然了，也不需要为了追求健康而走极端。为了不让舌头遭受“地毯式轰炸”的味觉刺激，我们大可不必强迫自己只吃淡而无味的所谓“健康食品”。天然、新鲜的食材加上适量调味品，既好吃又不至于太过美味，而且“重口味”饮食不要过于频繁，这样就足够了。

接下来要怎么做？听听PN怎么说：

1.将整个人体视为一个系统，目光放长远。

今天的行为会影响明天的表现，早餐的质量能改变晚餐的选择。

假如您跟着某个“网红”节食法，从周一开始严格限制饮食，到了周五，您的身体将会想方设法、不顾一切地“夺回”缺失的能量。

2.主要吃天然、低加工的食品。

天然、低加工的食品不会极富奖励性，也不会过于美味，所以很难饮食过量，也就更不会导致下丘脑发炎和瘦素抵抗。

这些食物含有许多有益人体的元素（维生素、矿物质、水、纤维、植物营养素、可提高免疫力的化学物质等等），而且通常热量不高。

建议根据您的喜好选择您愿意长期食用的天然食物。

3. 吃足量的精益蛋白质。

蛋白质能带来很强的饱腹感。

我们从研究文献和客户案例中发现：当人们多吃精益蛋白质，总的热量摄入反而会减少，而且更容易产生饱感，有的时候甚至觉得“吃了太多”！

应该吃多少蛋白质呢？

对于大部分男性，我们一般建议每天的摄入量相当于6-8个手掌大小。

对于大部分女性，我们一般建议每天吃4-6个手掌大小分量的蛋白质。

4.吃大量的蔬菜。

蔬菜非常有益健康，颜色鲜艳的蔬菜尤其如此。蔬菜能带来饱足感，营养丰富的同时热量很低。而且许多蔬菜吃起来很有意思（比如爽脆的胡萝卜和甜美的樱桃番茄）。

对于大多数男性，我们一般建议每天摄入相当于6-8个拳头大小的蔬菜量。

而对于大多数女性，一般会建议每天摄入量为4-6个拳头大小。

5. 吃高质量碳水和健康的脂肪，它们通常存在于天然、低加工的食品中。

碳水化合物方面，推荐选择全谷物、豆类和荚果类、块茎（比如土豆和红薯）和水果。而抗性淀粉、纤维和水三者结合能产生更强的饱足感和更持久的额饱腹感。

对于大多数男性，我们一般建议每天摄入相当于6-8捧（单手）的碳水化合物。

而对于大多数女性，一般会建议每天摄入量为4-6捧（单手）。

选择脂肪含量高的食物时，我们推荐高品质的食用油和黄油、坚果黄油、坚果/种子、牛油果等。有时吃一点黑巧克也不错。三大宏量营养素当中，脂肪的消化速度是最慢的，如果是从低能量密度、高纤维含量的食物（比如坚果、种子和牛油果）当中摄取脂肪，消化速度会

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更慢。

对于大多数男性，我们一般建议每天摄入相当于6-8根拇指大小的健康脂肪，而对于大多数女性，一般会建议每天摄入量为4-6根拇指大小。

6. 考虑进食的方式。

放慢用餐的速度，用心去感受身体传达的饱足感信号。用餐时不看手机、电视或者电脑。

换用更小的餐具，调整家里和办公空间的布置，增加过量饮食的难度，减少极富奖励性的精加工食品的诱惑。

PN创始人John Berardi提出进食行为的“第一定律”：只要家里或者手边有食物，最后总有人会去把它吃掉，这个人可能是您，您的爱人，甚至可能是您勉强能接受共处一室的人。

根据Berardi的“第一定律”，我们还可以得出：只要家里或者手边有健康的食物，最后总有人会去把它吃掉，这个人可能是您，您的爱人，甚至可能是您勉强能接受共处一室的人。

7. 灵活应对。

偶尔吃一点极富奖励性的食物是OK的，这一点我们一定要认识到。如果我们在意识上彻底杜绝这类食物，或者将它们刻画成“恶魔”、“毒药”，往往适得其反。当吃了这些被“禁止”的食物，我们会产生愧疚感和挫败感，到最后反而会越吃越多甚至暴饮暴食。反过来，我们应当做到主动选择（即事先决定好）在某些情况下吃一点曲奇饼干、布朗尼蛋糕、冰淇淋或者其他精加工食品。细嚼慢咽，专心品味，直至产生饱足感。这样我们才能真正地享受进食的过程。

然后将这段经历抛诸脑后，继续原本的健康饮食。

值得注意的是，我们应当根据自己的健康目标来决定偶尔“放纵”的频率。

8.保持警觉。

要有意识地关注餐前、期间、餐后的身体感受。

您进食的原因是什么？是因为饿了，还是到饭点了，还是只是馋了？

您有没有过这样的经历：明明饱餐了一顿，可是仅仅过去两个小时，又忍不住盯着冰箱门看了？

大多数时候，您的食物都是从哪里来的？

您不妨用两个周的时间尝试写饮食日志，记录每天吃的食物和进食前后的感受，还可以记录下当时的想法，以及其他有关的事件（比如工作的压力）。当您更多地关注身体的提示和反应，您的饮食将能变得更有规律。

当我们能够更好地了解身体真正需要什么，也就能做出更明智的饮食选择。

过于美味、极富奖励性的食物往往最易于获得。

参考文献较多，点击下面链接或者原文

https://www.precisionnutrition.com/eating-too-much-blame-your-brain

译者

肖月

Amelia Xiao

英国曼彻斯特大学笔译与口译研究硕士。

2017年加入JUZPLAY®️运动表现训练，现任专业翻译兼运营执行。

2017年在JUZPLAY®️同学会上担任前中国国家女子排球队运动表现训练首席专家Rett Larson的课堂翻译。

2018及2019年连续担任CHINAFIT春季大会现场翻译。

参与2018年“《周期：运动训练理论与方法》论坛”课件资料审校，以及国内专家与Tudor Bompa教授“巅峰对话”和邦帕教授签书会现场翻译。

2019年先后担任NASM首期FEC Workshop导师培训营现场翻译、邦帕教授在TBI图德·邦帕学院P-PS & P-SCE双认证课程和读者见面会的现场翻译、MJP Workshop现场翻译、FIBO CHINA 2019现场翻译。累计担任数十场NASM-CPT，多场NASM-CES/PES，以及Precision Nutrition Workshop、MJP-CNDS、PPSC、Load Management的现场翻译，并参与上述课程的教学资料翻译及/或审校。